Мелатонинът е хормон, който се произвежда естествено в човешкото тяло и се секретира от епифизната жлеза. Епифизната жлеза се намира дълбоко в областта на мозъка, известна като епиталамус, където две половини на мозъка се съединяват. Мелатонинът е хормон, който се среща във всички живи организми, като нивата му се колебаят през денонощието. Той се произвежда главно от пинеалоцитите в епифизната жлеза, както и от клетките на ретината и стомашно-чревния тракт. Пинеалоцитите са клетките в епифизната жлеза, които секретират хормон мелатонин в отговор на светлинните сигнали от очите към епифизната жлеза. Синтезът на мелатонин започва от аминокиселината триптофан, която чрез серия от биохимични реакции се превръща първо в серотонин, а след това – под действието на ензима 5-хидроксииндол-O-метилтрансфераза – мелатонин. За производството на мелатонин, серотонин и различни невротрансмитери са необходими витамин В12, фолиева киселина (витамин В9) и хомоцистеин. 5ХТР – пет хидрокситриптофан също е предвестник на мелатонина и е гарант за добрия сън.

Мелатонинът е биологичен медиатор, производен на серотонина. Той участва в множество физиологични процеси в организма, включително:

• Регулиране на циркадния ритъм (сън–събуждане)
• Концентриране на пигментните гранули около клетъчното ядро и влияние върху кожната пигментация
• Неутрализиране на свободните радикали – действа като мощен антиоксидант
• Поддържане на клетъчното здраве и забавяне на процесите на стареене

Заради своите антиоксидантни свойства и ролята си в регулацията на биологичния часовник, мелатонинът често е наричан „хормон на младостта“.

Основната функция на мелатонина е да регулира цикъла сън–събуждане, известен още като циркаден ритъм или  познат като „биологичен часовник“. Светлината през деня и тъмнината през нощта определят този ритъм, който представлява вътрешен 24-часов биологичен часовник на човешкото тяло. Той сигнализира кога човек трябва да се чувства бодър, уморен или готов за сън.

Стимулът за освобождаване на мелатонин зависи от количеството светлина, на което сме изложени. Повишената му секреция настъпва през нощта или в тъмнина, което подчертава ключовата му роля в процеса на заспиване. Нивата на мелатонин се променят и според продължителността на деня, като например при сезонни промени в светлината.

Вечер, когато интензитетът на светлината намалява, жлезата постепенно освобождава мелатонин, като по този начин подготвя тялото ни за заспиване.

Ползи от мелатонина

Мелатонинът не е просто средство срещу безсъние – ползите му за организма са многобройни.

Мелатонинът осигурява антиоксидантна защита, подпомага имунната система, поддържа когнитивното здраве, участва в метаболизма на мазнините, намалява стреса и подпомага нормализирането на кръвното налягане.

Мелатонинът неутрализира свободните радикали, като хидроксил и пероксил, което го прави по-ефективен от много други антиоксиданти. Той повишава цялостната антиоксидантна защита на организма и предпазва ДНК от увреждания, причинени от пероксинитрит. По този начин мелатонинът спира окислителното разрушаване на клетките и подпомага тяхното дълголетие.

Мелатонинът активира Т-хелперните клетки, които са ключови за реакцията на организма срещу чужди молекули и патогени. По този начин той подпомага цялостното функциониране на имунната система.

С напредването на възрастта когнитивните функции естествено намаляват. Изследвания показват, че спадът на мелатонин може да намали антиоксидантната защита на мозъка, което увеличава риска от когнитивни нарушения. Поддържането на нормални нива на мелатонин е важно за запазване на мозъчната функция и умствената острота.

Допълнителни ползи на мелатонина

• Намалява неприятните симптоми на менопаузата
• Подпомага понижаването на „лошия“ холестерол
• Облекчава стреса и напрежението
• Поддържа ендокринната система
• Стимулира здравословното храносмилане
• Забавя процесите на стареене
• Предпазва от затлъстяване
• Проявява ефект при шум в ушите (тинитус)
• Облекчава главоболие

С напредването на възрастта неговото производство намалява. Липсата на този хормон може да доведе до редица негативни ефекти, тъй като добрият нощен сън е от съществено значение за физическото здраве, когнитивните функции и общото благополучие.

Калцификацията на епифизната жлеза значително нарушава секрецията на мелатонин. Този спад в производството на хормона води до появата на широк спектър от симптоми, които по същество са свързани с дефицит на мелатонин.

➡ Сред тях са:

1. Нарушен циркаден ритъм и проблеми със съня: Нарушен циркаден ритъм – сънят става повърхностен, настъпва безсъние или прекомерна сънливост, а усещането за бодрост и сънливост се измества от обичайните часове. Нарушаването на циркадния ритъм е най-честият ефект, който се проявява като:

• Нарушени режими на сън: Спи се твърде малко (безсъние) или твърде много (свръхсънливост).
• Нетипична активност/сънливост: Чувство за енергичност или умора в необичайни часове.
• Липса на спомен за сънища.

2. Главоболие и неврологични симптоми: При някои хора с понижени нива на мелатонин се наблюдават по-чести нощни или сутрешни главоболия. Калцификацията често се свързва с главоболие, особено при жени и възрастни хора:

• Мигрена или нощно главоболие.
• Допълнителни свързани симптоми могат да включват гадене, повръщане, световъртеж и треперене.

3. Репродуктивни Промени: Проучвания предполагат, че нормалните нива на мелатонин подпомагат регулацията на женските полови хормони и менструалния цикъл. Нормалните нива на мелатонин са критични за репродуктивното здраве.

• Проучвания (напр. от 2014 г.) предполагат, че дефицитът може да наруши плодовитостта при жените чрез дисрегулация на женските хормони и менструалния цикъл.

4. Влияние върху костната плътност: Намаленият синтез на мелатонин може да бъде свързан с по-висок риск от остеопороза, тъй като мелатонинът участва в поддържането на костния метаболизъм.

• Изследванията показват, че намаляването на мелатонина и повишената калцификация на епифизата може да увеличи риска от остеопороза.

5. Психиатрични и неврологични разстройства: Дефицитът му може да повлияе на настроението и да повиши риска от тревожност, раздразнителност и депресивни състояния. Някои изследвания показват, че калцификацията на епифизата се наблюдава по-често при хора с болест на Алцхаймер, Паркинсон и други неврологични нарушения. Мелатонинът има доказани антиоксидантни свойства и може да играе защитна роля, като ограничава увреждането на нервните клетки. Наблюдава се връзка между калцификацията на епифизната жлеза и редица нарушения:

• Психиатрични разстройства: Нарушения на настроението, повишена тревожност и депресия.
• Неврологични разстройства: Свързаност с развитието на болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон, епилепсия и деменция.

В този контекст, проучванията подчертават защитната роля на мелатонина при болестта на Алцхаймер, тъй като той може да предотврати образуването на амилоидни плаки в мозъка.

👉 Полезни съвети

За добри нива на серотонин може да се консумират храни, които са богат източник на мелатонин или негови прекусори, както и да се спазват изискванията за добър и пълноценен сън.

Храните, които са естествен източник на мелатонин могат да донесат следните ползи:

• Съкращават времето за заспиване – мелатонинът подпомага естествения процес на заспиване, особено при хора с нарушен сън
• Насърчават релаксацията и намаляват нервното напрежение – благодарение на връзката между мелатонина и серотонина
• Подпомагат дълбок и спокоен сън – подобряват качеството и продължителността на съня
• Регулират вътрешния биологичен часовник – синхронизират цикъла сън–бодърстване
• Помагат при работа на смени или смяна на часови зони – нормализират циркадния ритъм
• Подобряват концентрацията и вниманието – чрез осигуряване на пълноценна почивка на мозъка
• Подпомагат контрола на кръвното налягане – мелатонинът има леко хипотензивно действие през нощта
• Подкрепят здравето на очите – антиоксидантните му свойства могат да намалят риска от увреждане на ретината и макулна дегенерация
• Защитават стомашната лигавица – подпомагат възстановяването ѝ и намаляват киселинността в стомаха
• Могат да облекчат симптомите при шум в ушите (тинитус) – при някои хора мелатонинът намалява интензивността му
• Подобряват настроението и адаптацията към сезонни промени – полезен при сезонно афективно разстройство (сезонна депресия)
• Подпомагат отделянето на растежен хормон по време на сън, особено при мъжете – тъй като мелатонинът подобрява качеството на дълбокия сън, когато се отделя растежният хормон

За да спите добре, е важно стаята ви да е напълно тъмна. Дори малки източници на светлина, като нощни лампи или цифров часовник, могат да блокират производството на мелатонин и серотонин и да нарушат съня ви.

Ето няколко начина да осигурите тъмнина:

• Използвайте затъмняващи завеси или щори за прозорците.
• Ако това не е възможно, очна маска може да помогне.
• Изключвайте всички ненужни светлини преди лягане.

Тъмната стая помага на тялото ви да произвежда достатъчно мелатонин, което прави съня ви по-спокоен и възстановяващ.

Не забравяйт, че ползите се отнасят най-вече за естествено повишени нива на мелатонин (чрез сън и храна), а не за прекомерен прием на добавки. Някои от ефектите при хора все още са в процес на доказване, напр. върху растежния хормон и тинитуса се базират на ограничени изследвания.

Мелатонинът, храните, които са естествен източник на мелатонин или стимулират неговата секреция, както и лягането в определено време и спането в пълна тъмнина могат да допринесат за много ползи:

1. Ползи за съня и циркадния ритъм

• Съкращава времето, което е необходимо да заспите.
• Насърчава релаксацията и отстранява нервното напрежение.
• Подпомага лесното заспиване и осигурява дълъг и спокоен сън през нощта.
• Регулира вътрешния часовник на организма.
• Успешно регулира цикъла сън – събуждане, което е особено важно за хората, работещи на нощни смени (борба с нарушенията на ритъма).

2. Ползи за общото здраве и антиоксидантна защита

• Насърчава здравето на очите и намалява риска от развитие на макулна дегенерация (благодарение на антиоксидантните си свойства).
• Помага за регулирането на кръвното налягане при страдащите от хипертония.
• Спомага за заздравяването на стомашната лигавица при страдащите от язва и намалява отделянето на стомашни киселини (благодарение на ролята му в стомашно-чревния тракт).
• Намалява симптомите на шум в ушите (тинитус).
• Повишава качеството на живот при страдащите от сезонна депресия (чрез регулиране на цикъла светлина-тъмнина).
• Стимулира способността за концентрация (индиректно, чрез осигуряване на качествен сън).
• Помага за повишаването на растежния хормон при мъжете (тъй като този хормон се освобождава предимно по време на дълбок сън).

Най-добрият начин да си набавите мелаони е по естествен начин, чрез подходящи храни и спазване на времето за сън в тъмно помещение. Ако решите да го приемате под формата на добавки – задължително се консултирайте с медицински специалист.

Настоящата публикация има информативен характер и не е основание за поставяне на диагноза и самолечение. При проблеми се обърнете към лекуващият ви лекар или друг специалист.