Проблемът: Белият ориз, особено когато е току-що сготвен и горещ, има висок гликимичен индекс /ГИ/. Това води до бърз скок на кръвната захар.
Решението е охлаждане: Точно както при картофите, охлаждането на сварения ориз (например ориз, приготвен ден по-рано и съхраняван в хладилник 12-24 часа) води до образуването на резистентно нишесте. Това намалява ГИ и прави ориза много по-подходящ за диабетици.
Нишестето, което се образува след варене и охлаждане, се нарича устойчиво нишесте (resistant starch), по-конкретно Тип 3 (RS3). Ето какво е важно да знаете за него:
Устойчивото нишесте е вид нишесте, което не се разгражда напълно и не се абсорбира в стомаха или тънките черва, подобно на диетичните фибри. Вместо това, то преминава директно към дебелото черво, където се ферментира от полезните чревни бактерии.
Как се образува? Когато оризът се свари, нишестето в него се желатинизира. След това, при охлаждане (особено в хладилник), протича процес, наречен ретроградация. По време на този процес, нишестените полизахариди (амилоза и амилопектин) променят своята структура и стават по-устойчиви на храносмилане.
Ползи за здравето: Устойчивото нишесте има редица ползи за здравето, включително:
- Подхранва полезните чревни бактерии: Действа като пребиотик, стимулирайки растежа на добрите бактерии в червата. Счита се, че то има пребиотичен потенциал. Според няколко проучвания, RS може да функционира като пребиотична съставка. Пребиотиците са несмилаеми хранителни компоненти, които селективно стимулират растежа и/или активността на полезните бактерии в дебелото черво. Доказано е, че различни щамове на бифидобактерии (Bifidobacterium), които са полезни чревни бактерии (включително B. adolescentis, B. bifidum, B. breve и др.), са в състояние да хидролизират (разграждат) RS. Това е ключов елемент в пребиотичната функция. Доказателствата, подкрепящи RS като пребиотик, са донякъде ограничени, тъй като повечето проучвания са проведени върху животински модели. Необходими са допълнителни изследвания, фокусирани върху хора, за да се потвърди пребиотичният потенциал на RS. Особено важно е да се установи дали RS може селективно да стимулира растежа само на полезни микроорганизми, което е дефинираща характеристика на истинския пребиотик.
- Произвежда късоверижни мастни киселини: Основният механизъм, чрез който RS оказва благоприятен ефект в дебелото черво, е чрез бактериална ферментация. При ферментацията се образуват късоверижни мастни киселини като бутират, ацетат и пропионат, които имат противовъзпалително действие, подобряват здравето на червата и могат да повлияят благоприятно на метаболизма. Бутиратът, например, е основният енергиен източник за клетките на дебелото черво.
- Подобрява инсулиновата чувствителност: Някои проучвания показват, че може да подобри инсулиновата чувствителност.
- Намалява гликемичния индекс: Охладеният ориз има по-нисък гликемичен индекс в сравнение с току-що свареният, което означава, че причинява по-бавно покачване на кръвната захар.
- Увеличава чувството за ситост: Може да допринесе за по-дълго усещане за ситост, което е полезно за контрол на теглото.
Повторно затопляне: Дори и да затоплите охладения ориз отново (за предпочитане на по-ниска температура), голяма част от образуваното устойчиво нишесте се запазва.
Така че, консумирането на предварително сварен и охладен ориз е добър начин да увеличите приема на устойчиво нишесте и да се възползвате от неговите здравословни ползи.
Допълнителни съвети: Замяната на белия ориз с кафяв или див ориз е по-добра стратегия, тъй като те имат по-високо съдържание на фибри и съответно по-нисък ГИ по принцип.
Извод: Предпочитайте кафяв/див ориз. Охлаждайте белия ориз преди консумация, за да увеличите резистентното нишесте.
Тази публикация има общообразователен и информативен характер. Тя не представлява медицинска или диетологична консултация. Винаги се консултирайте с медицински специалист или квалифициран диетолог относно въвеждането и консумацията на храни при здравословни проблеми.
Литературни източници:
renipetrova.com 