Исторически, както картофите, така и белият ориз често са били изключвани или силно ограничавани в диетите за диабетици поради техния висок гликемичен индекс (ГИ). Научният подход към диабетното хранене обаче се разви и днес тези храни не се изключват напълно, но консумацията им изисква интелигентен подход и контрол. И двете храни са богати на въглехидрати, които се разграждат до глюкоза. Проблемът е в скоростта, с която се случва това, т.е. техният гликемичен индекс.
Пътят на картофа до нашата трапеза
Картофът изминава дълъг и труден път, преди да се превърне в основна храна за човечеството. Пренесен в Европа през 1540 г., той първоначално е посрещнат с огромно недоверие. Дълго време европейците са смятали грудките за подходящи единствено за храна на животните. Едва в края на XVIII век, под натиска на големия глад и благодарение на усилията на учени като французина Антоан-Огюст Пармантие, картофите биват преоткрити като спасителна и питателна храна.
Днес знаем, че картофите са богати на минерални соли и витамини, но науката ни предупреждава, че голяма част от тях се губят при белене и неправилна термична обработка.
Най-голямото предизвикателство пред този зеленчук е неговият гликемичен индекс (ГИ). В процеса на храносмилане картофите отделят значително количество глюкоза. Когато са варени, техният ГИ е около 70, но при превръщането им в пюре той скача до 90. Това означава, че енергията от тях навлиза в кръвта много бързо, което изисква внимание при планиране на менюто.
Пържените картофи: Вкусният, но рисков избор
Пържените картофи се превръщат във „въглехидратно-мастна бомба“. Комбинацията от високогликемично нишесте и наситени мазнини (особено при многократна употреба на мазнината в заведенията) създава риск от натрупване на излишни килограми и сърдечно-съдови проблеми. Една от най-неблагоприятните комбинации в диететиката е съчетаването на пържени картофи с мазно месо (като шницел), тъй като това максимално улеснява складирането на енергията в мастните депа.
Как да направим картофите по-здравословни?
Въпреки тези рискове, картофите могат да присъстват в балансираната диета, ако следваме два основни принципа:
- Силата на фибрите: Винаги комбинирайте картофите с голяма прясна салата. Растителните влакна „улавят“ нишестето и забавят усвояването на глюкозата, което стабилизира нивата на кръвната захар.
- Алтернативни гарнитури: Когато се храним извън дома, е разумно да заменяме пържените картофи със зелен фасул, задушен карфиол, тиквички или домати.
Ползи за здравето
За да извлечем максимални ползи за здравето е важно да приготвяме картофите правилно. Те са храна – източник на енергия. Сложната структура на въглехидратите осигурява устойчива енергия за тялото и мозъка. Могат да допринесат за сърдечното здраве – калият и фибрите помагат за регулиране на кръвното налягане и намаляват риска от сърдечни заболявания. Съдържат антиоксиданти, които могат да предпазят от възпаления и да подпомогнат клетъчното здраве. Високото съдържание на вода и фибри ги прави засищаща храна, което може да помогне за контрол на теглото (когато не са пържени).
Проблемът: Горещите картофи (варени или пюре) имат висок ГИ.
Решението е охлаждане и в приготвянето.
Консумацията на охладени картофи (като картофена салата или в салати) значително намалява ГИ поради образуването на резистентно нишесте. Пюрето, поради раздробяването на клетките, има един от най-високите ГИ и трябва да се избягва. Печени картофи с кората осигуряват повече фибри, което забавя усвояването на глюкозата. Повечето полезни микроелементи, както и фибри, се намират в кората и непосредствено под нейния тънък слой. Тези елементи са необходими за организма и улесняват усвояването на цялата грудка. За да се запазят хранителните вещества, картофите е добре да се консумират с кожичката.
Препоръки за хора с инсулинова резистентност или диабет:
- Консумирайте картофите охладени – след варене, готвене на пара или печене, оставете ги в хладилник за 12-24 часа и след това консумирайте. По време на това охлаждане настъпва ретроградация на нишестето и се образува резистентно нишесте. Ако искате да ги ядете топли, можете да ги затоплите отново, но за кратко и на по-ниска температура. Голяма част от резистентното нишесте ще се запази. Ако варите, използвайте минимално количество вода или гответе на пара. Това намалява загубата на водоразтворими витамини (като Витамин C например). Обяснението: Препоръката за консумация на охладени картофи при диабет се основава на образуването на резистентно нишесте Тип 3 (RS3). При готвене на картофите (варене) нишестените гранули абсорбират вода и набъбват, ставайки лесно смилаеми. Ефектът е висок ГИ, т.е. бързо повишаване на кръвната захар. Когато сварените картофи се оставят да изстинат (най-добре в хладилник за 12–24 часа), нишестените молекули се пренареждат и кристализират. Образува се RS3. Нишестето става устойчиво на храносмилателните ензими. RS3 не се разгражда в тънките черва, а преминава в дебелото черво. Ефектът е по-нисък ГИ, следователно по-бавно и по-малко покачване на кръвната захар. Основната полза за хората с диабет е, че RS3 намалява общия гликемичен отговор на храната. Тъй като част от нишестето е резистентна, тялото абсорбира по-малко глюкоза, което поддържа нивата на кръвната захар по-стабилни. Консумацията на RS3 може да подобри инсулиновата чувствителност с течение на времето, което помага на тялото да използва глюкозата по-ефективно. Ферментацията на RS3 произвежда мастни киселини като бутират, които са полезни за здравето на червата и могат да имат косвени ползи за метаболизма. Резистентното нишесте (RS), което е богато на амилоза, се проучва като потенциална пребиотична съставка. Лабораторни проучвания показват, че различни полезни чревни бактерии, като например щамовете на Bifidobacterium, могат да разграждат RS. Счита се, че полезните ефекти на RS в дебелото черво се дължат на образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA) – главно ацетат, пропионат и бутират – които се получават чрез ферментация от чревните бактерии. Въпреки че наличните данни са обещаващи, те се базират предимно на изследвания върху животни. Затова са нужни повече клинични проучвания при хора, за да се потвърди пълният пребиотичен потенциал на RS и способността му селективно да стимулира полезните чревни микроорганизми.
- ГИ на картофите зависи не само от температурата, но и от формата и комбинацията с други храни. Избягвайте картофеното пюре (най-висок ГИ) и пържени картофи. Предпочитайте картофи на кубчета, клинове или цели. Добавете здравословна мазнина: Добавянето на малко зехтин или оцет към картофена салата забавя изпразването на стомаха и помага за по-бавното усвояване на глюкозата. Комбинирайте с протеини и фибри: Винаги консумирайте картофите като част от балансирано ястие, съдържащо: протеин (месо, риба, яйца) и много фибри (голяма салата или други зеленчуци).
- Не белете: Печете или варете картофите с кората, след като сте ги измили добре. Кората и слоят под нея съдържат най-много фибри и калий. Повечето полезни микроелементи, както и фибри, се намират в кората и непосредствено под нейния тънък слой. Тези елементи са необходими за организма и улесняват усвояването на цялата грудка. За да се запазят хранителните вещества, картофите трябва да се консумират с кожичката.
- Никога не оставяйте сурови или сготвени храни продължително време на стайна температура. Бактериите се размножават бързо в т.нар. ,,опасна температурна зона“ като произвеждат токсини.
Изводи:
Най-добрият начин е да сготвите картофите с кората (варене/печене) и да ги охладите в хладилник, консумирайки ги като картофена салата с малко зехтин, оцет, и много пресни зеленчуци.
Консумирайте картофи, които са били варени/печени и след това изцяло охладени, без да е необходимо суровите картофи да бъдат замразявани предварително. В промишлеността за производство на полуфабрикати (като замразени пържени картофи) се използва бланширане, което е термична обработка. При този процес може да се образува малко RS. Въпреки че охлаждането в хладилник е това, което създава RS3, съществува научен интерес към това дали процесът на замразяване и размразяване може допълнително да увеличи образуването на RS в някои храни (което не променя факта, че суровите картофи се развалят при замразяване). Научната истина се крие в цикъла варене и след това охлаждане, а не просто в замразяването на суровите картофи. Картофите имат високо съдържание на вода (около 80%). Тази вода е вътре в растителните клетки. Когато суровите картофи се замразяват, водата вътре в клетките се превръща в остри ледени кристали. Тези кристали пробиват и разкъсват клетъчните стени на картофа. Когато картофът се размрази и се сготви, вече разрушените клетки не могат да задържат вътрешната си структура. Резултатът е кашав, гъбест и воднист картоф с неприятна консистенция, който не става за пържене, печене или други методи, изискващи запазване на формата. След като картофът бъде обелен и нарязан, ензимите в него (полифенолоксидази) влизат в контакт с кислорода от въздуха. Това води до окисляване, което причинява потъмняване или посивяване на повърхността. Ако суровите обелени картофи просто се замразят без предварителна обработка (като потапяне в киселинен разтвор или бланширане), те ще потъмнеят/посивеят във фризера, тъй като замразяването не спира напълно ензимната активност, особено ако замразяването е бавно. За да избегнете горните проблеми и да запазите качеството на картофите, е необходимо да се приложи бланширане преди замразяване. Картофите се нарязват и се потапят за кратко (3-5 минути) във вряща вода, след което веднага се охлаждат в ледена вода. Бланширането инактивира ензимите, които причиняват обезцветяване, и частично омекотява клетъчните стени, което донякъде минимизира разрушителния ефект на ледените кристали. Бланшираните и охладени картофи се замразяват (за предпочитане шоково). Заключение: Замразяването на сурови, обелени картофи е силно непрепоръчително, тъй като води до съществено влошаване на текстурата и цвета при готвене.
Потенциални рискове и вреди
- Начин на приготвяне: Най-големият риск идва от приготвянето. Пърженето или добавянето на големи количества мазнини (като масло или сметана) рязко увеличава калорийността и вредното съдържание.
- Гликемичен индекс (ГИ): Картофите имат сравнително висок ГИ, особено като пюре или пържени. Това може да доведе до бързо повишаване на кръвната захар, което е проблем за хора с диабет или инсулинова резистентност. (Препоръчва се консумация на варени/печени картофи в умерени количества).
- Токсини: Зелените или покълнали картофи съдържат токсичното вещество соланин. Те не трябва да се консумират. Соланинът инхибира холинестеразата (ензим) и разрушава клетъчните мембрани, засягайки нервната и храносмилателната система. Високото съдържание на соланин прави картофите потенциално токсични, поради което те трябва да бъдат изхвърлени. Картофи, които са били изложени на светлина, развиват зелен цвят под кората. Това е индикатор, че нивото на соланин е опасно високо. Позеленяването само по себе си е всъщност натрупване на хлорофил (който е безвреден), но появата му е тясно свързана с повишаването на концентрацията на соланин. Картофи, които са съхранявани неправилно (на топло и светло) и са пуснали дълги кълнове (издънки) – соланинът е силно концентриран в тези кълнове. Грубо наранени или загнили части на картофа също могат да съдържат повече токсини. Типичните симптоми за отравяне с гликоалкалоиди (като соланин) засягат както храносмилателната, така и нервната система и включват: отпадналост, сънливост, тръпки; неврологични симптоми като главоболие (което ги отличава от обичайното бактериално отравяне), както и гастроинтестинални симптоми като повръщане, диария, болки в корема. Появата на жълтеница е възможна при по-тежки случаи, тъй като соланинът може да засегне черния дроб и да причини проблеми с разграждането на кръвни клетки. Превенция: Съхранявайте картофите на тъмно, хладно и сухо място, за да предотвратите позеленяването и покълването. Ако картофът е само леко зелен или има малки кълнове, можете да изрежете дълбоко зелените части, кълновете и очите, преди да го сготвите. Не гответе картофи, които са силно позеленели или с много издънки. Ако имате подозрения за отравяне със соланин, особено при поява на неврологични симптоми, незабавно потърсете лекарска помощ. Препоръчва се леко хранене (банани, ориз, ябълково пюре, тост) и избягване на дразнещи храни, но пълното гладуване за два дни често не е необходимо. Пийте много вода и почивайте. Това е най-важното при хранително отравяне. Повръщането и диарията водят до дехидратация, която може да бъде опасна. Почивката е необходима за възстановяване. При тежки случаи потърсете незабавна спешна медицинска намеса (промивка на стомаха, активен въглен, симптоматично лечение) под лекарско наблюдение. Отравянето със соланин може да бъде по-сериозно от обичайното бактериално хранително отравяне, особено при високи дози, и изисква незабавна медицинска помощ поради неврологичните симптоми. Соланиново отравянесе предотвратява се чрез изхвърляне на зелените, покълнали или повредени картофи и съхраняването им на тъмно и хладно място.
Ключът е в комбинацията и порцията
Научната истина е, че и двете храни могат да присъстват в дневното меню, стига да се прилагат методи за намаляване на техния гликемичен индекс и да се контролират порциите. Комбинирайте ги винаги с други храни като зелена салата или салата от зеле. Подобна комбинация за консумация е препоръчителна, тъй като растителните влакна (фибри) в тези зеленчуци помагат за забавяне на усвояването на нишестето.
Съвременните препоръки за диабетно хранене се фокусират върху:
- Контрол на порциите: Дори здравословна храна може да повиши кръвната захар, ако се яде в големи количества.
- Комбиниране: Когато се консумират картофи или ориз, те трябва да се комбинират с мазнини, протеини и други зеленчуци. Протеините и мазнините забавят храносмилането, което намалява скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта, и смекчава гликемичния отговор.
Обяснението: Разбирането на този механизъм е ключът към това да проумеем защо начинът на приготвяне на картофите (за който говорихме) е толкова важен. Можем да оприличим процеса на система за доставка на гориво до милиарди малки двигатели (твоите клетки). Ето как работи процесът стъпка по стъпка. Когато ядеш въглехидрати (картофи, хляб, плодове), храносмилателната система ги разгражда до най-простата им форма – глюкоза (кръвна захар). Тя навлиза в кръвния поток. Глюкозата е основният източник на енергия, но тя не може да влезе в клетките сама – тя има нужда от „ключ“. Когато нивата на глюкоза в кръвта започнат да се покачват, един орган зад стомаха, наречен панкреас (задстомашна жлеза), засича това. Той веднага изпуска хормона инсулин. Представи си инсулина като ключ. Той пътува по кръвта, стига до клетките (мускулни, мозъчни и т.н.) и се „закача“ за специални рецептори по тяхната повърхност. Това действие образно казано отваря вратите на клетките, за да може глюкозата да влезе вътре и да се превърне в енергия. След като клетките поемат глюкозата, нейното ниво в кръвта пада обратно до нормалните граници. Ако си изял твърде много въглехидрати и клетките вече са пълни, инсулинът помага на тялото да складира излишната глюкоза в черния дроб и мускулите (под формата на гликоген). Когато и тези депа се запълнят, излишната глюкоза се превръща в мазнини (мастни депа). Горещото картофено пюре е с висок ГИ, защото глюкозата нахлува в кръвта много бързо. Панкреасът се паникьосва и изстрелва огромно количество инсулин. Клетките бързо „засмукват“ захарта и нейното ниво в кръвта пада рязко под нормата. Резултатът? Чувстваш се изморен, раздразнителен и отново гладен само след час. Охладената картофена салата или пащърнак с фибри са с нисък ГИ. Глюкозата се освобождава бавно и постепенно. Инсулинът също се отделя умерено. Резултатът? Стабилна енергия, по-добра концентрация и ситост за часове. Комбинирането варените/печени картофи/ориз със салати и протеини буквално действат като „спирачка“ за глюкозата, за да не се претоварва системата.
Тази публикация има общообразователен и информативен характер. Тя не представлява медицинска или диетологична консултация. Винаги се консултирайте с медицински специалист или квалифициран диетолог относно въвеждането и консумацията на храни при здравословни проблеми.
Литературни източници:
renipetrova.com 